心理学知识
如何在情绪失控时控制自己的情绪
2018-10-18    青岛若水心里咨询有限公司

如何在情绪失控时控制自己的情绪

译者:水默默默 原文作者:Tchiki Davis, Ph.D. 
发布:2018-10-07 16:45:24 挑错 | 收藏本文

我们都有过这样的经历——因为某些刚刚发生在自己身上的事而情绪暴走——有人对我们做了什么、说了什么、或者没有为我们做什么。我们很生气、很害怕、或感到很无力——我们已经无法掌控自己的情绪。在情绪已经完全失控时,我们如何才能控制自己的情绪呢?

从长远来看,帮助我们更好管理情绪的方法有很多——例如,我们可以培养自己的积极思考能力、重新评估能力以及抗压能力,但这些能力的培养需要花费大量的时间和精力进行练习。当然,学习这些技能的想法很不错是,但也许你只是不确定该做些什么(进行这项幸福测试,找出应该关注哪些技能) ,或者,你只是还没有掌握它。那么,我们现在能做些什么来控制自己已经失控的情绪呢?以下是一些科学性的建议: 1. 切断消极的思维漩涡

坏事降临时,我们不时会陷入对这些事件的沉思中,一遍遍地思考着已经发生的事,或者应该做却没做的事。多数时候,与其说是事件本身,不如说是这些停不下来的反复思考让我们的情绪不断飙升。所以为了控制这些情绪,我们只需要停止那些创造情绪的想法即可。 当然,说起来容易做起来难。

方法之一是玩"我看见"。这听起来可能挺傻的,但通过说出房间里的各种物体名称,你可以把思维转移到其他更平常的东西上,从而使情绪得到休息并开始平静。另一个转移注意力的方法是站起来,找点事做,或者改变一下周围环境——比如,你可以找个理由去趟洗手间,或者如果情况允许,出去散散步。这种方法可以让你有时间调整自己的情绪,并把思维转到别的地方。 2.深呼吸

"深呼吸",这听起来似乎是一句简单的老生常谈,但它实际上能够激活我们的副交感神经系统,有助于平息诸如焦虑或愤怒等高度兴奋的消极情绪。因此,在我们处理更具挑战性的情绪时,深呼吸是关键。

情绪在处于指导地位时,我们的大脑很难做出正确的理性决定,所以如果我们先深呼吸几次,可能会做出更好的决定。在情绪有失控迹象时,停下来。做几次深呼吸,让那些强烈的情绪稍微平静一下,这样你就可以认真选择下一步的行动了。3.唤起积极情绪

一旦你稍微冷静下来,思维再次变得清晰,就可以尝试唤起一些积极的情绪来帮助克服那些消极情绪。要做到这一点有一个方法,无论困扰你的是什么,努力寻找其中的一丝光明。例如,你的老板是不是告诉你必须重做刚才的工作? 这里面的一丝光明也许是:这种经历会让你在将来的工作表现更出色。或者,你是因为亲密爱人做的某些事而心烦意乱?那这对你来说可能是一个提高沟通技巧、在恋爱关系中申明自己需求的机会。找到这一线光明并不总是那么容易,但如果你做得到,这是唤起积极情绪的好方法。

观看趣味视频或者鼓舞人心的照片,这是当下唤起积极情绪的另一方法。这些小小的积极行动可以帮你平息哪怕最激烈的负面情绪。所以,如果你真的感到沮丧,就去做些能够带来点滴快乐的事情,帮助自己的情绪恢复正常状态。4.练习接受

接受困扰似乎是一件违反直觉的事情,然而实际上,当你想要控制自己的情绪时,“接受那些你无法改变的事情”是一项很好的建议。无论我们多么沮丧,我们的情绪都不能改变那些不可改变之事。所以问问你自己,当前境遇的哪一部分是不可改变的?告诉自己接受那些,然后把精力集中在可以改善的事情上。 5.戒掉咖啡和饮料

咖啡因能够给予我们能量。能量当然是好的,但咖啡因最终会导致精神紧张——一种与焦虑或恐慌类似的感觉。所以,如果你感到特别焦虑,又不知道是什么引起的,那可能只是咖啡因的作用。

如果你已经因某事而焦头烂额,咖啡因会在某种程度上加重这些情绪,因为它会影响睡眠。睡眠不好也会降低我们对情绪的控制力,让情绪更容易失控。因此,要控制情绪,限制咖啡因的摄入也是一个好方法。 6.通过运动提升心率

如果你仍旧感觉怒火中烧,无法控制自己的消极情绪,那就尝试运动一下,经证实,运动是改善情绪的有效方法。做几个短距离冲刺,举几下重物,或者做一些其他能够提升心率的活动,因为运动的强度越高,对心情的影响就越大。如果其他方法都难以奏效,那就试试运动,身体上的生理变化可以缓解强烈的情绪波动。