活在当下包含一个深奥的似非而是的论点：你不能为了它的好处而追求它。那是因为对回报的期望开启了一个以未来为导向的心态，这搅乱了整个过程。反之，你只须相信回报会来的。有很多条路通向正念——每一条的核心都是一个似非而是的论点。讽刺的是，放开你想要的是得到它的唯一方法。这里有几个诀窍助你前行。

1. 改进你的表现，停止思考（非自我意识）

我从未在舞池里感到轻松过。我的动作显得笨拙，我感到人们在评判我，我从不知道我的手臂该怎么做。我想放开，但我不能，因为我知道自己看起来很可笑。

“放松，没人在看你，”人们总是说。“每个人都在忙着担忧自己呢。”那为什么第二天他们总是取笑我的舞蹈？

舞蹈界对像我这样的人有一个术语：“完全初学者。”这就是为什么我的舞蹈老师、位于曼哈顿的肖克拉舞蹈室（Shockra Studio）的所有者杰西卡·海登（Jessica Hayden）在开始时叫我坐在长椅上，当杰斯（Jay-Z）在背景音乐中有节奏地跳动之时，让我合着节拍轻轻地踏着脚。这节课余下的时间里我们做“分解动作”——只动我们的肩膀、肋骨或臀部——以建立“身体意识”。

但是海登说，比身体意识更重要的是当下时刻的意识。“就在此时此地！”她会说。“只是放开并让自己处在当下时刻。”

这是活在当下的第一个似非而是的论点：过多地考虑你正在做的事实际上使你做得更差。如果你处在一个使你焦虑不安的情形中——发表演讲、向陌生人介绍自己、跳舞——集中注意力在你的焦虑上往往使你更加焦虑。“当我说‘现在跟我一起来’时，我的意思是不要走神或脑子里想太多——而不是仿效我的活力、我的动作，”海登说。“少关注你的头脑里在进行着什么，多关注房间里正在进行着什么；少关注你脑子里喋喋不休的谈话，多关注作为某些事物一部分的你自己的本身。”为最大程度地做我自己，我需要关注我自身以外的事，像音乐或我周围的人。

乔治亚大学的心理学家迈克尔·克尼斯（Michael Kernis）解释说，事实上正念模糊了自我和他人之间的界线。“当人们处在正念状态时，他们更可能把自己当作人类的一部分、更广阔的宇宙的一部分来体验。”这就是为什么高度正念的人，如佛教僧侣，谈论“与万物合一”。

罗彻斯特大学的理查德·瑞安（Richard Ryan）和K·W·布朗（K. W. Brown）解释说，通过减少自我意识，正念使你能够观察心情上短暂的戏剧性变化、社交压力、甚至被他人不以个人态度评价而受到尊重或贬损。当你把注意力集中在你目前的体验上，而不把它与你的自尊相联系，不愉快的如社会排斥之类的事件——或者你所谓的朋友取笑你的舞蹈——似乎不那么具有威胁性。

关注当下时刻同样也促使你停止想得过多。宾夕法尼亚大学的心理学家斯蒂芬·舒尔勒（Stephen Schueller）说：“当下意识强减少一些那种自我评价以及迷失在头脑里——头脑是我们做出把自己打败的评价的地方。”不要困在自己的头脑里担忧，你可以使自己放开。

2. 远离对未来的担忧，关注当下（品味）.”

伊丽莎白·吉尔伯特（Elizabeth Gilbert）在她的自传《吃，祈祷和爱》（Eat, Pray, Love）里写到一个朋友，无论何时她看到一个美丽的地方，都要近乎恐慌地大喊：“这里这么美！有一天我要回到这里来！”“用了我所有的说服力，”吉尔伯特写道，“试图使她确信她已经在这里了。”

我们常常过于陷入对未来或过去的思绪，以致于忘记体验，更别说享受当前发生的事。我们小口喝着咖啡想：“这不如我上星期喝的好。”我们吃着一块饼干想：“我希望饼干不要吃光了。”

取而代之的是，欣赏或纵情享受你在当下时刻所做的任何事——心理学家称之为品味。“这可能发生在你吃一块糕点、淋浴或晒太阳的时候。你可以品味一个成功或品味音乐，”加州大学滨河分校的心理学家及《幸福的方法》（The How of Happiness）一书的作者索尼娅·柳博米尔斯基（Sonja Lyubomirsky）解释道。“通常这涉及到你的感觉。

舒尔勒发现，当一项研究中的研究对象每天花几分钟时间积极品味某些他们通常匆匆做完的事——吃一餐饭、喝一杯茶、走向公共汽车——他们开始体验更多的快乐、幸福和其他积极的情绪，而少有郁闷的症状。

为什么活在当下使人们更幸福——他们不仅在当下时刻品尝积聚在他们舌头上的溶化的巧克力，而且还回味无穷？因为大多负面的思想关系到过去或未来。如马克·吐温（Mark Twain）所说：“我知道很多烦恼，但它们大多从未发生过。”沮丧和焦虑的特点是灾难化——担心某些还未发生的和根本不可能发生的事。担心，由于其本身的性质，意味着考虑未来——如果你把自己提升到当下时刻的意识里，担心就化为乌有了。

担心的另一面是反思，无望地想过去的事。再一次，如果你竭力将自己的注意力放在当下，反思就停止了。品味促使你进入当下，因此你不会担心不存在的事。

3. 如果你想与你的另一半有一个未来，处于当下（呼吸）

带着敏捷的好奇心有意识地生活对人际生活有强大的影响。乔治亚大学的惠特尼·赫普纳（Whitney Heppner）和迈克尔·克尼斯说，正念实际上是给人们注射预防好斗的冲动的疫苗。在他们进行的一项研究中，每一个研究对象都被告知其他研究对象正组成一个团体——并且正在投票决定她是否能加入。5分钟后，研究者宣布结果——研究对象要么得到最少的票数并被拒绝要么被接受。一半的研究对象预先经过了一项正念训练，在这项正念训练里每个人都慢慢地吃一粒葡萄干，品味它的味道和质感，把注意力集中在每一个感觉上。

稍后，在他们认为是一个独立分开的试验里，研究对象有机会向其他人爆发一通痛苦的大喊大叫。在没有吃葡萄干的研究对象里，那些被告知被团体拒绝了的人在没有受到刺激的情况下变得好斗，造成持续时间长而痛苦的快速爆发。他们遭到社会排斥而感到痛苦，就拿其他人出气。

但是在那些先吃了葡萄干的人中间，他们是受到排斥或受到欢迎都没关系。在任一种情况下，他们都很平静，不愿对他人造成痛苦——完全像那些收到通知被社会接受的人。

处于当下时刻如何使你更少地具有侵略性？“正念减少自我牵连，”克尼斯解释道。“所以人们不太可能把他们的自尊与事件联系起来，而是更可能以表面现象接受事物。”正念也使人们感到与他人关系更密切——那种“与宇宙合一”的心意相通的感觉。

正念增强你如何解释你头脑里发生的事并做出反应的意识。它加大情感冲动与行动之间的差距，可以使你去做佛教徒所说的在烈焰燃烧前先认出火星。关注当下重新启动你的心智，因而你能够考虑周到地作出反应而不是机械地反应。不是愤怒地猛烈抨击、恐惧地让步或盲目地纵容一个一闪而过的欲望，反之你有机会对自己说：“这是我正在感觉到的情绪，我该如何回应？”

正念增加自我控制；既然你不受对自尊的威胁困扰，你能更好地控制自己的行为。这是另一件具有讽刺意味的事：更加完全地处于自己的心智之中对你与他人打交道有巨大的影响。

当然，在与你的另一半大发雷霆时，避开去品味一粒葡萄干是很不实际的。但有一个你随时随地都能做的简单练习来激发正念：呼吸。如结果所示，我朋友在沙漠里得来的建议是正确的。没有比关注你的呼吸更好的方法来把你自己带到当下时刻。因为你把意识放在当前正发生的事上，你把自己有力地推进当下时刻。对很多人来说，关注呼吸是使自己集中于当下的首选方法——不是因为呼吸有某种神秘的特性，而是因为它总是与你相随相伴。

4. 充分利用时间，忘记时间（心流）

可能活在当下最完整的方法是心理学家称之为心流的全身心投入的状态。心流出现在你全神贯注于一项工作因而忘了周围其他的一切时。心流具体表达了一个显而易见的自相矛盾的论点：如果你连当下时刻都没意识到，你还怎么能生活在当下？全神贯注的程度之深有力地占据了你的全部注意力，注意力保持得如此集中使得分心的事不能穿透进来。你极其关注正在做的事，以致于没有觉察到时间的流逝。可能几个小时过去了，你还没注意到。

心流是一个难以捉摸的状态。正如浪漫或睡眠一样，你不能只是自己希望进入其中——你所能做的就是做好准备，为它的出现创造最佳的条件。

心流的第一个必要条件是设定一个具有挑战性但不是难以达到的目标——你必须汇集你的资源并尽最大的努力才能完成的事。任务应该与你的能力水平相匹配——不要困难到使你感到压力，但也不要容易到使你感到无聊。在心流状态，你竭尽全力地振奋精神迎接挑战。

为给心流做准备，目标要明确以便你始终清楚自己的下一步。“可能是弹奏一卷乐谱的下一小节；或者，如果你是一个攀岩者，找到下一个落脚点；或者，如果你正在读一本好的小说，翻动书页，”第一个定义心流概念的心理学家米哈里·塞克斯哈里（Mihaly Csikszentmihalyi）说。“同时，你还有些期待。”

此外，你还必须以能够直接并即时收到反馈的方式设定任务；由于成与败一目了然，你可以毫无遗漏地调整你的行为。在山上的登山者立即知道他的落脚点是否安全；一个钢琴演奏者即刻知道她何时弹错了音符。

随着你注意力的焦点缩小，自我意识就消失了。你感到好像你的意识与你正在进行的行动合二为一了。你感到一种对形势的自我掌控感，而且这种行为太有内在益处了，所以尽管任务艰难，但行动却毫不费力。

5. 如果某事使你烦恼，迎面而上而不要逃离（接受）

我们在生活中都有痛苦，无论是我们仍然怀念的前任、在街对面吼叫的手提钻、还是当我们站起身发表演讲时突然而至的一阵焦虑。如果我们允许，这种刺激能使我们从生活的快乐中转移出去。内华达大学的心理学家斯蒂芬·海斯（Stephen Hayes）指出，荒谬的是，容易感觉到的反应——为了对抗和征服而把注意力集中在问题上——经常使问题变得更糟。

面对痛苦时心智自然的倾向是企图逃避——通过试图抵抗不愉快的思想、心情和感觉。例如，当我们失恋时，我们与心碎的悲痛感抗争。随着我们年纪越来越大，我们狂热地工作以重获青春。当我们坐在牙医的椅子上等待一次痛苦的根管治疗时，我们希望自己在其他任何地方而不是这里。但是在许多情况下，负面的感觉和情形是免不了的——与之对抗只会放大痛苦。

问题是我们不仅有一级情绪，还有二级情绪——关于其他情绪的情绪。我们感到压力太大，然后想：“我希望压力不要这么大。”一级情绪是你工作量上的压力，二级情绪是感到：“我讨厌有压力。”

不必这样。解决方案是接受——让情绪就待在那儿。即，对事物在每一时刻的情形持以开放态度，不要试图操纵或改变体验——不评判、不固守、不排斥。当下时刻只能是它现在的样子。试图改变它只会使你灰心丧气和精疲力竭。全盘接受为你解除了这个不必要的额外痛苦。

假设你刚与女朋友或男朋友分手，你悲痛欲绝，被悲伤和思念的心情淹没。你可能试着与这些心情抗争，本性使然地说：“我讨厌感到这样；我必须让这种心情走开。”但是把注意力集中在痛苦上——为悲伤而悲伤——你只是延长了悲伤。为自己好，接受你的心情，改说：“我刚分手，失去的心情是正常而自然的。感到这样，对我来说还行。”

接受不愉快的状态并不意味着你对未来没有目标，只是意味着你接受有些事不是你能控制的。不管你喜欢不喜欢，悲伤、压力、痛苦或愤怒都在那儿。还是照原样拥抱这些感觉比较好。

接受也不意味着你必须喜欢正在发生的事。“接受当下时刻与顺从无关，”卡巴金写道。“接受不告诉你做什么。下一步发生什么，你选择做什么，这些都得来自你对当下时刻的理解。”

比如，如果你感到焦虑，你可以接受这种感觉，将其标示为焦虑——然后把注意力转向其他事。你看着你的念头、感知和情绪掠过你的头脑而并不牵涉其中。念头只是念头，你不必相信它们，也不必按它们所说的去做。

6. 知道你不知道（全神贯注）

你或许有过这样的经历：你正沿着高速公路开车，不料突然间意识到你对之前的15分钟没有任何记忆或意识。可能你甚至错过了你的出口。你只是走神了，神游到了别的什么地方，而且好像你突然间意识到了车轮子。或者可能它在你正在读一本书时发生：“我知道我刚读了那一页，但我完全不知道它说了什么。”

这些自动驾驶的时刻是哈佛的埃伦·兰格所称的失神——你太沉迷于自己的思绪以致于没有意识到当前的体验时所度过的时间。结果，生活从你身边经过而没有给你留下任何印象。兰格说，避免这种意识中断的最好方法是：培养无论在何种情形下总要观察新事物的习惯。这个过程引起对当下时刻的全神贯注并引出一连串的其他好处。观察新事物使你着重于此时此地。

兰格解释说，我们变得失神，是因为一旦我们认为我们知道某事，我们就停止对其的注意。我们在薄雾中行走在早晨的通勤路程上，因为我们以前在同一条路上走过一百次了。但是如果我们用全新的眼睛看这个世界，我们认识到几乎每件事每一次都是不同的——照到建筑物上的光的图案、人的脸、甚至我们沿途体验到的感觉和心情。观察的行为使每一刻充满着一个新的、未经历过的特性。有些人把这叫做“初心。”

兰格说，通过养成观察新事物的习惯，我们认识到世界实际上一直在变化。我们真的不知道爱斯普利索咖啡的味道将会如何或者通勤路程将如何——或者至少，我们不确定。

得到指示要以微妙的方式更新演奏的管弦乐队的音乐家们不仅自己更快乐，而且观众实际上也更喜欢这些演奏。“那一刻当我们在那里时，推陈出新在我们弹奏的乐曲里、在我们写的东西里、在我们创造的艺术品里、在我们做的每一件事上留下烙印。”兰格说。“一旦认识到你并不熟悉一直以来想当然的东西，你离开剧场时会感到完全不同。它成了一个发现的奇遇——你发现的越多，你看到的就越多。”而且感到的兴奋就越多。

不要只是做事，坐在那儿

过一种始终如一的正念生活需要努力。但正念本身是容易的。“人们设定目标，要在接下来的20分钟或2个星期内保持正念，然后他们认为正念很难，原因是他们的准绳是错的。”一位加州的家庭医生及《赶走你生活中的压力》（Take the Stress out of Your Life）一书的作者杰伊·威纳（Jay Winner）说。“正确的准绳只是这一刻。”

卡巴金解释说，正念是唯一一个不准备试着提升你自己或到达其他任何地方的有意的、系统的行为。它只不过是意识到你已经在什么地方的一件事。《纽约客》（The New Yorker）上的一个漫画对它作了概括：两个和尚并排坐着，在沉思。年轻的那个给年长的那个一个探询的目光，对此，年长的那个回应说：“接下来什么事都不发生。就是这样。”

只要把注意力放在即刻的体验上，你可以在任何时刻变得正念。你马上就能这么做。在这一刻正在发生什么事？把自己看作是一个永恒的观察者，并且只观察这一时刻。你看到什么？听到什么？闻到什么？感觉如何并不重要——愉快或不愉快、好或坏——你与它一起向前运转，因为它是当前的事物；你不是在对它作出评判。而且如果你发现自己在胡思乱想，把自己拉回来。只要对自己说：“现在，现在，现在。”

这是所有似非而是的论点中最基本的：正念不是一个目标，因为目标是关于未来的，但是你确实必须设立关注当下时刻正在发生的事的意念。在你读印在这一页上的文字时，在你的眼睛分辨出白纸上黑色的花体字时，在你感到地心引力把你固定在地球上时，醒醒。知道自己活着。并且呼吸。在你吸入下一口气时，吸气时注意腹部的隆起，呼气时注意通过你鼻孔的热流。在你读本文之时，如果你现在就明白那种感觉，你就是正活在当下。接下来什么事都不发生。它不是一个目的。就是这样。你已经在那里了。

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